每个胖子都是潜力股,你不瘦下来,永远不知道自己有多美" />

我那3个月减掉22斤的闺蜜,后来怎样了?

2018-03-23 10:24

对,就是之前那篇《没节食没自虐,3个月我瘦了22斤》的闺蜜,距发文已经3个月了,她在坚持还是...反弹了?


姐妹群要求她爆个全身照,然后她放出了这张照片。



10000点暴击!!!


我正拿着手机准备点小龙虾,看完默默把订单取消了


这是我亲眼所见最励志的减肥故事了。左图是她去年减肥前1个月的状态,右图是现在。7个月,甩掉42斤,减肥真的是最好的整容,我信了!


此图一出,要求她分享经验的一箩筐,她手机都爆了。于是我觉得很有必要把这篇文拿出来再分享一次,也请她补充一下是怎么坚持的?以及瘦下来的感受。



我是如何做到不反弹的?


妞们好,我是包妈的好朋友Helene。经历了一个春节,不仅没反弹,体重还在继续掉,好多人问你是怎么坚持的?你太有毅力了!


NO,你们太高估我了,我还是那个意志力薄弱的人啊~你一定要相信“任何需要坚持的事情,都是不可能坚持的”,人的毅力是有限的,永远不要高估自己。


SO,我能瘦下来的关键正是“不需要坚持”啊,“不痛苦!不节食!不自虐!”是我的原则所谓减肥,是回归一种健康的生活习惯,你的身材就是日常生活的成绩单


去吃饭,我会点清淡的、干净的、未经深加工的食物,因为我的口味已经变得清淡。偶尔吃一口冰淇淋,哦买噶,太甜了,吃两口就不想吃了。买个炸鸡,前两口好香好满足,到第三口就觉得腻了。肚子吃到七八分饱,就自然放下筷子,偶尔吃到10分饱就快要窒息想吐。你看习惯会带着你往前走。


我也没有逼着自己去运动,事实上我忙得好久没去健走了。但是坐地铁,有座位我基本不会坐,能走楼梯就不坐电梯。饭后站半小时,平常走路挺胸收腹。运动量虽然跟健身房没法比,但健身房一周也就两三个小时,这可是长年累月的坚持。


学会跟时间做朋友,敬畏时间的力量。就算一个月减掉1斤,一年就是12斤,毕竟很多人叫了这么多年也没做到。



瘦下来是种什么感受?


最大的感觉是它为我“打开一扇窗”,让我看到自己可以变美,让我更自信。


瘦下来后,万年素颜的我学化妆、学护肤、学穿搭。去服装店试各种衣服,找自己的风格。胖的时候自卑得都不敢走进去,现在却为抢不到S码发愁。


人生中第一次戴了耳环,虽然微不足道,但每一点改变都让我有重获新生的感觉。



还有一个意想不到的变化,老公对我更尊重了。队友是原则性很强的人,经常鄙视我没有意志力,什么事都是嘴上说说,转头就忘。自打瘦身成功,他对我特别敬佩,更尊重我的意见,我说话明显有分量了。


所以,好身材真的能给人留下自律、靠谱的形象,在职场上也会更受欢迎。


有人说“能管好自己身材的人,往往能管理好自己的生活和工作。臃肿的身材背后,可能是一团乱糟糟的生活”,以前我不信,但现在信了,因为一切都变得越来越好。这种感受太美妙,值得我们为之努力。


啰嗦这么多,估计妞们已经等不及了,还没看过我减肥方法的妞,迅速进入主题吧↓(这是去年11月底的旧文,当时比现在胖20斤


姐妹们好,我是包妈的好盆友Helene,包妈鼓励我把减肥经验整理出来,分享给需要的姐妹们。我不知天高地厚的接了下来,有不到位的地方,大家轻拍


起因于在朋友圈晒出的一张对比照,不到3个月甩掉22斤,虽然还是个胖子,但效果肉眼可见了。


△88天的改变,自己还有点懵


好多朋友问怎么瘦的,还有问我是代理什么减肥项目了么,可见我胖的多么根深蒂固。简单介绍下:身高160cm,结婚时60kg,孕期登上90kg巅峰,这几年自然瘦到75kg后再没下降趋势了。


△岁月是把猪饲料,感觉再也回不去了


错过了产后瘦身黄金期,有娃后也没时间折腾了。作为一个不吃撑就心慌、一运动就想死、对零食没抵抗力的主儿,觉得这辈子就这样胖下去了。。。


△因为胖,跟孩子合影都少的可怜


抱着这样的觉悟,现在的体重总让我有点反应不过来——常以为秤坏了,别人说“你瘦了”,我根本不信。穿上过去的衣服,才真切的感受到甩掉20斤肉是种什么体验。


来自同一件衣服的视觉差,瘦了穿麻袋都好看,无比正确啊(虽然我还远没到好看的程度


△2017年年会,生生把礼服穿成大妈范儿


朋友们跑来问“减肥方法”,作为时间少的可怜的职场妈妈,能接受的方法就一个标准——“不花太多时间,不受场地限制”。没空去健身房,没功夫做减脂餐,能瘦下来也证明它们都不是必选项。


减肥无外乎管住嘴迈开腿,让消耗大于摄入。只要有一颗想变瘦的心,网络大神的无私分享,足够了如果说有什么“秘籍”,我觉得是在开始行动前,花点时间重新认识减肥这件



把速度放慢,就成功了一半


“一个月瘦10斤”,“今年瘦到100斤”。。。每个胖子都定过这种目标,然后是挥汗如雨的跑步+爬楼梯+举铁+不吃晚饭+拒绝所有零食、聚餐。。。


然而,想象中的自己VS现实中的自己:



然后就没有然后了。太反人类太痛苦了,能坚持才怪!就算勉强坚持一阵,强烈的付出感也会让自己对体重下降速度不!满!意!从而放弃。


以往的失败都是因为“用力过猛”啊亲爱的~


想想也是,胖这几十斤,是好几年吃吃喝喝攒下来的,怎么可能“速战速决”?一跑步就想死的主儿,怎么可能“每天坚持5km”?


“减肥别指望短时间见效”,“把战线拉长”,是大神们反复强调的“成功秘籍”,可惜少有人听进去。想成功,想不痛苦,从放弃不切实际的目标开始。放慢速度,科学方法,其他交给时间。

人的正常减重速度每个月就是2-3kg,怕苦怕累的我把目标降到2斤/月。完全木有压力啊,少吃一点运动一点就够了。


抱着这样轻松的心情,越来越上瘾,一不小心第一个月瘦了9斤,然而并没有少吃一顿饭或运动到想死,没有任何过激行为,这就是合理目标下的良性循环吧,这也说明速度真不是咱能控制的。


所以,亲爱的,减肥请以半年计


有了正确的认识,下面来说说具体的方法:



好好吃饭


姐妹苦恼地跑来说“我坚持运动半个月了,一斤没掉”,我问“吃饭呢?”,她说“确实少吃了”。


其实你以为的“少吃”未必是真“少吃”,“不吃”更是要不得的,吃饭是比运动更值得花精力的事情啊~


1.不要节食


节食伤身,一定反弹,还没有卵用!一旦身体发现闹饥荒,就会调到“节能模式”,基础代谢降下来,神也救不了你。“当你开始节食,减肥就已经走向失败”。


基代占全天热量消耗的70%,是耗能大户,我们要好好爱护它


真正懂身体的人,一口也不敢少吃,他们更在乎“每天至少要吃多少,才能不伤基代”,换句话说,如果连基代量都吃不到,就是在作死。


所以减肥的人更要好好吃饭,好好吃饭,是重新认识食物和食量的过程


2.记录热量


准备食物电子秤1只,下载记录食物热量的软件1个(输入食物后,会自动计算)。软件会根据你的年龄、身高、体重,推荐每餐的摄入量,记录每一餐,吃够吃好。


关于热量缺口(“消耗”减去“摄入”的热量差),每天在200-500大卡都是安全的,这个无法精准计算,做参考就好。总之减掉1kg脂肪,要消耗掉7700大卡热量是一定的。


△热量记录,帮助我们恢复对食物和食量的认知


有人吐槽计算热量麻烦、不准,但我能瘦下来,它是头号功臣。身体确实比我们计算得更复杂,但不要相信一个胖子能够对食物和食量有“正常”的感知,否则也不可能发胖。


以下是我在“吃”上犯过的真实错误:


我逃过了薯条炸鸡,逃过了汉堡可乐,却没逃过那些披着健康外衣的“热量炸弹”。


能想象么?减肥高手秋葵,变成秋葵干后,热量翻了10倍,小小一把抵得上一听可乐的热量。还有口味单纯的“苏打饼干”、“豆皮”(每次火锅都狂吃啊),这些想象中的“低卡食物”,与牛肉干、薯片热量无差,且因为“放松警惕”非常容易吃过量。



“吃火锅我只吃蔬菜”,“狂吃蔬菜沙拉”,而几勺麻酱,几勺沙拉酱,几口“老干妈”,足以一秒破功。



“晚饭不吃了,喝瓶酸奶或果汁就好”,从热量角度说,它们不比可乐低呀,也不饱腹,不如好好吃顿饭。



“午饭我只吃了一块小点心”,真相是。。。



抛开食量去谈热量,也是没有意义的。西瓜热量比大多数水果都低,但不小心就吃半个,所以是减肥大忌。红薯热量低,敞开了吃,会悲催的发现一只中等大小的红薯,赶上半顿饭的热量了(200大卡)。


△我们常低估了食物的重量


这就是热量记录的意义,帮我们重新认识食物和自己的食量


当然,热量计算存在很多bug,不同的烹饪方式差异很大,其实不用太过纠结精确,做个参考就好,能帮我们恢复对食物的认知,就够了。


△学会看营养成分表,1千焦=0.2389大卡,换算一下就很惊人了


现在我闭着眼吃,也知道每餐吃多少是真的饱了,知道哪些食物饱腹感强又不会过超标,哪些是“热量陷阱”,哪些可以无限量供应。


△一餐早餐的量,谁说减肥就要挨饿呢


有人说,你能记一辈子么?不能,也没必要,1个月左右,就会对大部分食物有清醒的认识(常吃的就那些),3个月,已经养成健康的饮食习惯,习惯成本能,就不用记录了


如果嫌麻烦,还有大神发明了一目了然的“手掌”测量法,以女性为例,每餐可以这么吃:



按照手掌各部位的大小和厚度,比量食物,一盘“蛋白质+蔬菜+碳水+脂肪”就是一餐的量。


这样吃3-4餐,相当于一天摄入1200-1500大卡的热量(减重的话至少要吃到这么多哦)。如果运动量大,可以按这个份量吃4-6餐,相当于摄入1500-2100大卡的热量。


3.少吃多餐+细嚼慢咽


有了记录的习惯,才敢做这一步,不然很可能变成“多食多餐”哦~


减肥的核心,往深处说是努力保持血糖平稳(血糖平稳→降低脂肪合成储存→不容易产生饥饿感),少吃多餐是控制血糖急剧上升的好法子。一般3-4小时进餐一次,比如7点吃的早餐,最好在10点多安排一次加餐。


下面是我以前一次吃掉的零食量,现在被分成3份,每次加餐吃掉1份(约100-140大卡),很多高热量的坚果都是这样吃掉的,完全不会长胖哦~



再加上细嚼慢咽,给大脑反馈时间,不管一口菜嚼15下还是20下,我真的傻乎乎这么做了,已经习惯成自然,很少有一口气吃到撑的情况了。


4.吃优质碳水和脂肪


不要以为减肥就不能吃碳水,我们要做的是把碳水中的高GI(升糖指数)替换成部分低GI食物(GI值<55),缓慢释放糖分,放出一点就被用掉,避免脂肪囤积,还不容易感到饥饿。这也是努力保持血糖平稳的重要方法。



结合热量一起控制,效果会更好。或者说控制GI,比控制热量更重要,记得上面说的么?血糖平稳是关键!在热量范围内,随意喝饮料吃糖,导致血糖快速上升,也是要发胖的哦。


要注意的是,越容易消化的食物形态,GI越高,比如水果打成果汁,米熬成粥,GI都升高了。


△优先选低GI食物,不要烹饪的太软烂


不想皮肤松弛、脸色无光、姨妈出走,脂肪也要吃够。不只有大肉肉才叫脂肪,三文鱼、橄榄油、坚果、牛油果这些优质脂肪,吃了还能帮忙减脂哦。总之三大营养素要按比例吃够。



5.零食和聚餐,满足就放下


减肥第一周,我特别想吃薯条和冰淇淋,就去买来吃。前几口很满足,再吃就觉得油腻,吃到一半就吃不下了。感受身体反馈,满足了就放下,别怕浪费


△闺蜜下午茶,每样都尝几口,吃好就放下


“富养”的姑娘才不会被诱惑,被满足的“食欲”,才不会暴饮暴食,它知道吃完明天还有。


朋友聚餐,烤串、火锅、日料我一次也没落下,只是不再闷头猛吃,吃吃停停,边吃边聊,把节奏降下来(注意到没?瘦子都这状态


△朋友聚餐,试试“吃吃停停,边吃边聊”


最重要的是,即使一天体重暴涨5斤,也别焦虑。想变胖,真不是一顿两顿大餐能办到的。


与其后悔自责就此破罐破摔,不如认真记录,接下来一周少吃多动,体重几天内就会降下来,减肥进程,并不会因此停滞不前。


△每逢周末胖3斤,接下来几天少吃多动,还能降回来


tips:为了防止拿零食当“解压”工具,吃前分好量,完全停下手里的工作,认真的吃,享受每一口。一袋零食试着分几天吃,并不是打开一袋就得吃完


6.把晚饭时间提前


不要对晚饭如临大敌,不吃晚饭睡觉前熬不住吃宵夜的事儿,干得还少么?


试试把晚饭时间提前到6-7点(最晚别超过8点),是不挨饿又更有效的方式,体重哗哗掉啊


赶不上回家吃就叫个健康点儿的外卖,我会带牛奶、红薯、玉米、水果之类的。有说法是晚饭要减少碳水摄入,没条件的话把时间提前足够了。记住入睡前4个小时不进食。


7.需要减肥食谱么?


抱歉我没有,需要的话网络上有很多。


减脂餐我只做了一次,不是不好吃,是真心没时间,也不好意思麻烦家人为我额外做。基本家里做什么吃什么(中午带饭),如果太油腻,就用水涮一涮。


△只挑战过一次减脂餐,有时间的妞可以尝试


不一定非要吃减脂餐,只要了解各种低卡食物,选择健康的烹饪方式(少油少盐),一样可以减脂啊。为了姐妹们有个更直观的感受,我给大家整理了几张图(包括了低卡的烹饪方式),果断收藏吧


PS.坚果建议买那种“每日坚果”,每天一小袋,方便又不怕吃多。




选一项可以坚持的运动


我属于担心自己死在热身环节的那种人,选了最轻度的运动——健走。3公里5公里都行,比正常走路略快(5.5-6km/小时)。


正常来讲每周有规律的运动3次,每次30分钟以上为宜。翻翻记录,其实这几个月我也只运动了20次,真不需要每天挥汗如雨的。


健走时用健身软件,提醒完成度,感觉更有动力。刷一下“卡路里燃烧量”更刺激,看着蹭蹭上涨的数字,感觉脂肪在哗哗流走,暴爽!不必太纠结燃脂心率,坚持就会有效果,我的游泳圈就是这样刷掉的。如果跑步不费力,可以试试“刷脂神器”变速跑。


△运动最大的好处是提升代谢


老公说我的虎背熊腰眼瞅着在消失,我感觉体力好太多,独自带娃一天都不累的,偶尔熬夜加班第二天就能满血复活,这感觉真的会上瘾。


有余力后,我又看上了力量训练。妞们不要担心练成肌肉女,咱这点儿训练量根本不够,只求塑塑型


很多免费软件可用,我选择每天15-20分钟的训练强度,动作不能太难(依然是小白),慢慢享受这种酸爽感。


妞们根据爱好选择适合自己的运动就好,跳操、跳舞、游泳什么都行,我闺蜜包妈产后恢复就是靠练瑜伽瘦下来的,她的好身材你们都看到了。无论什么运动,谨记“循序渐进”,注意保护膝盖,能坚持、动作标准比训练量重要一万倍。



最终改变的是生活方式


大神们说,减肥最终改变的是生活方式,不能同意更多。发胖的根源,就是一直处在不健康的生活习惯中啊~


现在的我,吃干净的食物,细嚼慢咽,口味清淡,营养均衡,不再沉迷零食。偶尔吃多了,也知道靠运动去消耗掉。


当这些习惯成为身体的一部分,像洗脸刷牙一样,在日复一日的生活中习惯成自然,我再也没有“等老娘减下来,就大吃一顿”的念头。


△内化到身体里的生活方式,才是变瘦的关键


所以,即使今天我依然是个胖子,我也有信心,体重会还会慢慢下降,最终成为一个能掌控身体的人。



写在最后


什么事情,想都是问题,做才是答案,这是减肥给我最大的启示。看再多攻略,不如马上起来走一圈。三月四月不减肥,六月七月徒伤悲,祝妞们都能在夏天前找回美美的自己


大家可能关心的一些小问题:


1.要准备什么装备?


我买买买过的东西有:体脂秤、食物秤、运动Bra、瑜伽垫、哑铃,就酱。


2.要每天称重么?


是的,防微杜渐么。每天同一时段称(如早晨起床后),但别纠结几天内的起起伏伏,长期趋势下降就OK。


3.平台期怎么突破?


换一种身体陌生的运动。健走,就试试变速跑。有氧运动,就加入力量训练。


4.能不能减局部?


抱歉没有,减脂是全身性的,我没刻意减过哪里,但手臂、后背、游泳圈这些部位都明显缩水了。


5.怎样激励自己?


比起朋友圈打卡,不如定期奖励自己。比如逛街,看着衣服尺码从XXL,降到XL,L,M,S。。。穿上越来越美,还有比这更刺激的么?


6.哺乳期怎么减?


最好过了哺乳期吧~其实三餐正常吃,每周两三次运动,尽量不吃零食,想不瘦也难,何况你还有我羡慕的人肉吸脂机


7.小基数怎么减?


小基数就不要纠结体重啦,主要是减脂塑型,让视觉上变瘦。


8.没时间怎么办?


早起半小时,或利用午休时间,比在办公室睡觉刷剧更有精神哦~


9.用到哪些app?


记录热量用的是“薄荷”,健走用的是“咕咚”,力量训练用的“keep”。


最后,瘦身理论看得多了,发现每一种理论几乎都有完全对立的说法,比如有的人就不建议计算热量,这都无所谓,关键是找到适合自己的方法。


我不是专业搞瘦身的,分享的是对我确实有效的方法,为了不误导大家,写这篇文章翻阅了很多资料,尽量做到科学客观,希望大家感受到我的诚意。


每个胖子都是潜力股,你不瘦下来,永远不知道自己有多美,一起加油,期待你的蜕变,到时候别忘了来告诉我哟~

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精彩继续


亲爱的,你好,我是小小包麻麻,很高兴能通过文字结识你。


我有两个可爱的宝宝,我喜欢看书码字,海淘购物,打扮孩子。我对育儿产品极度挑剔,偏执地满世界给孩子寻找最靠谱的。


带娃之余我喜欢分享一些育儿方面的心得,有经验分享、产品评测、亲子游记,当然也有心路历程。


两年来,不知不觉我已经写了300多篇文章,其中超过10万阅读的就有将近100篇,下面我精选了部分阅读超过30万的原创文章并分享之,妞关注后就可以直接阅读了。


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